Magnésio: Porque Importa a Forma que Toma — e Como Saber se Está em Défice

O magnésio está envolvido em mais de 300 reacções bioquímicas no organismo — desde a produção de energia (ATP) até à síntese de ADN, passando pela regulação do sistema nervoso, da função muscular e do ritmo cardíaco. É o quarto mineral mais abundante no corpo humano. E no entanto, os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (IAN-AF) mostram que uma parte significativa dos adultos portugueses não atinge a ingestão adequada. O problema não é apenas a quantidade — é também a forma que a maioria das pessoas toma.

Para que serve o magnésio: funções que surpreendem

• Produção de energia: O magnésio é co-factor essencial para a produção de ATP — a molécula de energia de todas as células. Défice de magnésio = fadiga celular.
• Sistema nervoso: Regula os receptores NMDA (glutamato), que controlam a excitabilidade neuronal. Défice está associado a ansiedade, irritabilidade e dificuldade em “desligar”.
• Sono: Activador do sistema GABA (neurotransmissor inibitório), o magnésio facilita o relaxamento e o adormecimento.
• Função muscular: Regula a contracção e relaxamento muscular. Défice causa cãibras, tensão muscular e palpitações.
• Saúde óssea: 60% do magnésio do organismo está nos ossos. Trabalha em conjunto com cálcio e vitamina D — sem magnésio, a vitamina D não se activa correctamente.
• Controlo glicémico: Melhora a sensibilidade à insulina. Défice crónico está associado a maior risco de diabetes tipo 2.
• Tensão arterial: Relaxa o músculo liso vascular. Meta-análises associam maior ingestão a menor pressão arterial sistólica.

Porque estamos em défice: as causas modernas

O défice de magnésio é um fenómeno moderno com causas estruturais:

• Empobrecimento dos solos: A agricultura intensiva nas últimas décadas reduziu o teor de magnésio nos solos — e consequentemente nos alimentos cultivados. Um estudo britânico comparou tabelas de composição de alimentos de 1940 e 1991 e documentou reduções de 20-30% no magnésio de vegetais e cereais.
• Alimentos ultra-processados: O refinamento de cereais remove até 80% do magnésio presente no grão inteiro. Pão branco, massa refinada, cereais de pequeno-almoço processados têm pouco magnésio.
• Stress crónico: O cortisol aumenta a excreção urinária de magnésio. Quem vive sob stress crónico esgota as reservas mais rapidamente — e o défice resultante piora os próprios sintomas de stress.
• Álcool: Aumenta a excreção renal de magnésio; consumo habitual contribui significativamente para o défice.
• Medicamentos: Inibidores da bomba de protões (omeprazol, pantoprazol) — amplamente prescritos em Portugal — reduzem a absorção intestinal de magnésio. Alguns diuréticos aumentam a excreção renal.
• Diabetes tipo 2: A hiperglicémia aumenta a excreção urinária de magnésio — criando um ciclo vicioso.

Sintomas de défice: reconhecer o padrão

O défice de magnésio raramente causa sintomas isolados e específicos — manifesta-se como um conjunto de queixas que são frequentemente atribuídas a stress, cansaço geral ou envelhecimento:

• Cãibras musculares, especialmente nocturnas (pernas, pés)
• Fadiga persistente e sensação de não descansar mesmo dormindo
• Insónia ou sono não reparador
• Ansiedade, nervosismo, irritabilidade sem causa aparente
• Palpitações cardíacas (perturbações do ritmo por alteração dos canais de cálcio/potássio)
• Cefaleias e enxaquecas frequentes
• Obstipação
• Tensão muscular crónica (ombros, pescoço)

O problema das análises: porque o magnésio sérico engana

O magnésio sérico (medido em análises de rotina) é um indicador enganador: apenas 1% do magnésio total do organismo está no sangue — o resto está nos ossos (60%) e nas células (39%). O organismo regula o magnésio sérico com prioridade, mesmo quando as reservas intracelulares estão esgotadas.

Isto significa que pode ter um nível sérico “normal” e estar em défice funcional significativo. O exame mais fiável é o magnésio eritrocitário (RBC magnesium), que mede o magnésio dentro dos glóbulos vermelhos — mas raramente é pedido em rotina. Na prática clínica, o défice de magnésio é frequentemente diagnosticado e tratado empiricamente com base nos sintomas.

As formas de magnésio: a diferença que a maioria não conhece

Não existe “o magnésio” — existem várias formas com biodisponibilidade e efeitos muito diferentes. Comprar o suplemento mais barato pode significar absorver muito pouco do que está no rótulo:

Óxido de magnésio

A forma mais barata e mais comum nos multivitamínicos. Biodisponibilidade muito baixa (~4%). A maior parte não é absorvida e chega ao cólon, onde tem efeito laxante. Útil para obstipação; fraca escolha para corrigir défice sistémico.

Citrato de magnésio

Boa biodisponibilidade (~20-30%). Bem absorvido, económico, amplamente disponível. Pode causar fezes moles em doses elevadas. Boa opção para uso geral.

Bisglicinato de magnésio (glicinato)

Alta biodisponibilidade, sem efeito laxante, excelente tolerância gastrointestinal. A glicina (aminoácido ao qual o magnésio está ligado) tem efeito calmante adicional. Melhor forma para ansiedade, insónia e uso crónico. Mais caro que o citrato.

L-treonato de magnésio (Magtein)

Forma mais recente. Atravessa a barreira hemato-encefálica de forma mais eficaz do que outras formas. Estudos em roedores (e alguns ensaios humanos preliminares) mostram melhoria da memória e função cognitiva. Muito mais caro. Evidência ainda limitada em humanos mas promissora para saúde cerebral.

Malato de magnésio

Ligado ao ácido málico. Associado a melhoria da energia e redução da fadiga muscular. Alguns estudos em fibromialgia mostram benefícios. Boa opção para fadiga crónica e dor muscular.

Cloreto de magnésio

Boa absorção, económico. Disponível em forma oral e tópica (sprays, sais de banho). A absorção transdérmica (pela pele) é real mas modesta — não substitui a suplementação oral para défices significativos.

Doses: quanto tomar na prática

• Dose diária recomendada (DRI): 310-320 mg/dia para mulheres adultas; 400-420 mg/dia para homens adultos
• Ingestão alimentar típica em Portugal: Muitas pessoas ficam abaixo das necessidades apenas pela alimentação
• Dose de suplementação habitual: 200-400 mg de magnésio elementar/dia (atenção: verifique o magnésio elementar no rótulo, não o peso total do composto)
• Limite superior tolerável (EFSA): 250 mg/dia de magnésio suplementar (para adultos saudáveis sem prescrição médica); acima disto pode causar diarreia
• Melhor altura para tomar: Ao jantar ou antes de deitar — aproveita o efeito relaxante; evita tomar ao mesmo tempo que cálcio em doses elevadas (competição pela absorção)

Fontes alimentares: os melhores alimentos por porção

• Sementes de abóbora (30g): 150 mg — uma das fontes mais concentradas disponíveis
• Amêndoas (30g): 75 mg — fáceis de incluir como lanche
• Chocolate negro 70%+ (30g): 50 mg — e outros benefícios flavonóides
• Feijão preto cozido (100g): 70 mg
• Espinafres cozidos (100g): 80 mg
• Quinoa cozida (100g): 64 mg
• Sardinha em lata (100g): 30 mg
• Banana: 30 mg — contribuição modesta mas regular

Uma dieta equilibrada baseada em alimentos integrais, leguminosas, nozes e vegetais pode cobrir as necessidades. Dietas ricas em ultra-processados raramente o conseguem.

Fontes: EFSA — Dietary Reference Values for Magnesium (2015); IAN-AF — Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (INSA); NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet; Abbasi B et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly” — Journal of Research in Medical Sciences (2012); Veronese N et al. “Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes” — European Journal of Clinical Nutrition (2016); Boyle NB et al. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress” — Nutrients (2017).