Vitamina D: Porque a Maioria dos Portugueses Está com Défice — e Como Suplementar Correctamente

Portugal tem mais de 300 dias de sol por ano. E no entanto, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física (IAN-AF), cerca de 70% dos adultos portugueses têm níveis insuficientes de vitamina D. É um dos paradoxos mais documentados da saúde portuguesa: muito sol, pouco aproveitamento. O problema não é o sol — é a forma como vivemos e o que sabemos (ou julgamos saber) sobre esta vitamina.

O que é realmente a vitamina D

A vitamina D não é bem uma vitamina. É uma pró-hormona — o organismo produz-a a partir de um precursor existente na pele quando exposta à radiação UVB, e converte-a posteriormente no fígado e nos rins na sua forma activa (calcitriol). Age em praticamente todos os tecidos do corpo através de receptores específicos (VDR) identificados em mais de 200 genes.

As funções mais documentadas pela investigação actual são:

• Saúde óssea: Aumenta a absorção intestinal de cálcio em 30-40%. Défice crónico leva a osteomalácia em adultos e, nos idosos, multiplica o risco de fracturas.
• Sistema imunitário: Regula tanto a imunidade inata como a adaptativa; associada a menor risco de infecções respiratórias e menor incidência de doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1.
• Função muscular: Défice está associado a sarcopenia (perda de massa muscular) e a maior risco de quedas — uma das principais causas de hospitalização em maiores de 65 anos.
• Saúde cardiovascular e metabólica: Receptores de vitamina D existem no coração e nos vasos; défice associado a maior prevalência de hipertensão e síndrome metabólica.
• Regulação do humor: Receptores VDR existem no cérebro; múltiplos estudos associam défice a maior risco de depressão sazonal e alterações de humor.

Os valores de referência — o que as análises ao sangue mostram

O parâmetro medido em análises é a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. Os valores de referência foram actualizados e clarificados pelas principais entidades internacionais:

• Deficiência grave: abaixo de 10 ng/mL (25 nmol/L) — associada a raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos
• Deficiência: abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L) — o limiar mínimo para saúde óssea básica
• Insuficiência: 20-29 ng/mL — função óssea preservada mas compromisso das funções extra-esqueléticas
• Suficiência: 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L) — alvo para a maioria dos adultos
• Zona óptima: 40-60 ng/mL — recomendada pela Endocrine Society (Guidelines 2024) para populações de risco elevado

Acima de 100 ng/mL (250 nmol/L) entra-se em zona de potencial toxicidade. A hipervitaminose D é rara mas possível com suplementação excessiva crónica — o sol nunca causa toxicidade porque o organismo regula automaticamente a produção cutânea.

O paradoxo português: porque estamos com défice apesar do sol

A produção de vitamina D na pele requer radiação UVB (290-315 nm). Vários factores limitam esta síntese em Portugal, mesmo nos meses de Verão:

• Protecção solar: SPF 15 reduz a síntese de vitamina D em 93%. É necessária para prevenir cancro da pele — mas compromete a produção de vitamina D. Este é um dilema real, sem solução perfeita.
• Hora do dia: A síntese de vitamina D só ocorre de forma eficaz quando o índice UV é ≥ 3, em Portugal aproximadamente entre as 10h e as 15h. A maioria das pessoas está em espaços fechados neste período.
• Superfície de pele exposta: São necessários pelo menos braços e pernas expostos durante 10-20 minutos, sem protecção solar. Rosto e mãos não são suficientes para cobrir as necessidades diárias.
• Envelhecimento: A capacidade de síntese cutânea reduz-se progressivamente com a idade — aos 70 anos pode ser 75% inferior à de um adulto jovem.
• Inverno: Abaixo do paralelo 35°N (Lisboa está a 38°N), a síntese cutânea é praticamente nula de Novembro a Março, porque o ângulo solar não permite a passagem de radiação UVB suficiente.

D2 ou D3? A diferença que a maioria não conhece

Existem duas formas de vitamina D nos suplementos:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) — de origem vegetal ou fúngica; frequentemente usada em multivitamínicos mais económicos
• Vitamina D3 (colecalciferol) — de origem animal (lanolina ou, em versões vegan, líquenes); é a forma que o organismo produz naturalmente na pele

Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que a D3 é 87% mais eficaz a elevar os níveis séricos de 25(OH)D do que a D2. As Guidelines da Endocrine Society (2024) recomendam especificamente D3 para suplementação. Ao comprar suplementos, procure “colecalciferol” no rótulo — não “ergocalciferol”.

A vitamina K2: o complemento que transforma a eficácia

Este é o dado que a maioria das pessoas desconhece: vitamina D e vitamina K2 trabalham em conjunto. A vitamina D aumenta a absorção intestinal de cálcio — mas o cálcio absorvido precisa de ir para os ossos, não para as artérias.

A vitamina K2 (especificamente a forma MK-7, menaquinona-7) activa proteínas — osteocalcina e MGP — que dirigem o cálcio para os ossos e impedem a sua deposição nas paredes vasculares. Sem K2, quem suplementa com doses elevadas de D3 pode estar, sem saber, a aumentar o risco de calcificação arterial.

Investigação publicada no Journal of Nutritional Science e em estudos populacionais europeus associa défice de K2 a maior calcificação coronária independentemente dos níveis de vitamina D. Quem suplementa com D3 acima de 2000 UI/dia deve considerar a co-suplementação com K2 (90-120 mcg/dia de MK-7). Fontes alimentares de K2: queijos fermentados (natto japonês tem os níveis mais elevados; queijo gouda e brie têm quantidades moderadas).

Doses: quanto tomar na prática

A DGS recomenda 400-800 UI/dia como referência geral. As guidelines internacionais convergem em valores superiores para a maioria dos adultos em Portugal:

• Manutenção (adulto saudável, valores adequados): 1000-2000 UI de D3/dia
• Idosos acima dos 65 anos: 2000 UI/dia — a capacidade de síntese cutânea está muito reduzida
• Obesos (IMC > 30): A vitamina D sequestra-se no tecido adiposo; podem ser necessárias 2-3x a dose habitual
• Correcção de défice documentado (abaixo de 20 ng/mL): 4000-6000 UI/dia durante 8-12 semanas, sob supervisão médica, seguido de dose de manutenção
• Limite superior seguro (EFSA 2023): 4000 UI/dia para adultos sem supervisão médica

Sendo lipossolúvel, a vitamina D absorve-se melhor quando tomada com uma refeição que contenha gordura. Tomar em jejum pode reduzir a absorção em até 50%.

Fontes alimentares: o contributo é limitado

A alimentação raramente cobre mais de 20% das necessidades de vitamina D. As melhores fontes são:

• Peixes gordos: Salmão selvagem (600-1000 UI por 100g), sardinha em lata (270 UI), cavala (400 UI), atum (150-230 UI)
• Gema de ovo: 20-40 UI por gema — contribuição modesta mas real
• Cogumelos expostos à luz UV: Podem conter quantidades relevantes de D2
• Alimentos enriquecidos: Em Portugal, ao contrário dos EUA, o leite e os cereais raramente são enriquecidos com D3 em quantidade significativa

Quem deve pedir análises

A DGS recomenda medição do 25(OH)D em grupos de risco, com pedido do médico de família:

• Idosos com risco de quedas ou osteoporose
• Pouca exposição solar (trabalho nocturno, mobilidade reduzida, institucionalização)
• Pele muito pigmentada
• Obesidade (IMC > 30)
• Doenças crónicas: doença inflamatória intestinal, síndrome de malabsorção, doença renal crónica
• Uso prolongado de antiepilépticos, corticóides ou medicamentos para o HIV
• Mulheres grávidas e a amamentar

O exame — doseamento de 25-hidroxivitamina D sérica — está disponível no SNS por prescrição do médico de família, sem custo para o utente nos grupos de risco identificados.

Fontes: Endocrine Society — Vitamin D for Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (2024); EFSA — Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D (2023); IAN-AF — Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física, Portugal (INSA); DGS — Vitamina D e Saúde; Tripkovic L et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status” — American Journal of Clinical Nutrition (2012); Holick MF — “The Vitamin D Deficiency Pandemic” — Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders (2017).