Um estudo publicado a 8 de setembro de 2026 na British Journal of Sports Medicine, com dados de mais de 100 mil participantes do UK Biobank, veio complicar — para melhor — uma pergunta que parecia já ter resposta fechada: o que importa mais para viver mais tempo, o número de passos que dá por dia ou a velocidade a que os dá? A resposta, segundo esta investigação, é que os dois importam, mas de formas que se compensam mutuamente: dar poucos passos a um ritmo rápido pode reduzir o risco de morte de forma comparável a dar muitos passos a um ritmo mais lento.
Este artigo explica o que o estudo mediu, o que descobriu, e como esta informação se soma — sem substituir — às recomendações já estabelecidas sobre exercício e longevidade. Complementa o artigo pilar Longevidade Saudável: O Guia Baseado em Evidência para Viver Mais e Melhor, e liga-se diretamente a 150 Minutos Por Semana: A Dose Mínima de Exercício Que Salva Vidas e a VO2max: O Marcador de Longevidade que Prevê a Mortalidade Melhor do que o Colesterol.
O que o estudo mediu, em concreto
A equipa de investigação, com participação da Universidade de Sydney e de investigadores ligados ao Turner Institute for Brain and Mental Health, analisou dados de acelerómetro de pulso de mais de 100 mil participantes do UK Biobank, com idades entre os 40 e os 69 anos, que usaram o dispositivo durante sete dias consecutivos entre 2013 e 2015. Da amostra elegível para a análise de mortalidade — 64.743 pessoas —, 1.697 morreram por qualquer causa e 502 por doença cardiovascular ao longo de um período médio de seguimento de cerca de oito anos.
Os investigadores dividiram os participantes por quatro categorias de passos diários — menos de 5.000; entre 5.000 e 7.500; entre 7.500 e 10.000; e mais de 10.000 — e mediram também a chamada “cadência de pico de 30 minutos”: a velocidade média de passada durante a meia-hora mais ativa do dia de cada pessoa, um indicador do ritmo real a que alguém caminha quando está de facto a caminhar, em vez de uma média que seria diluída pelas muitas horas paradas ao longo do dia.
O achado central: passos e ritmo compensam-se um ao outro
O resultado mais citado do estudo é este: pessoas que davam menos de 5.000 passos por dia, mas a um ritmo mais rápido durante a sua meia-hora mais ativa, tiveram um risco de morte comparável ao de pessoas que davam 10.000 passos por dia a um ritmo mais lento. Nalgumas combinações de passos e ritmo, a redução de risco chegou a 43%, face ao grupo de referência (menos de 5.000 passos diários, a um ritmo lento, de cerca de 45 passos por minuto). Uma cadência de pico de cerca de 100 passos por minuto — o equivalente a uma caminhada enérgica, não a uma corrida — esteve associada a menor mortalidade em praticamente todos os níveis de passos diários analisados, incluindo entre quem caminha menos.
Por outras palavras: quem tem dificuldade em aumentar o número total de passos por dia — por limitações de tempo, mobilidade ou simplesmente estilo de vida mais sedentário — pode obter um benefício semelhante ao concentrar parte da caminhada num ritmo mais rápido, em vez de assumir que só o volume total conta.
Como isto se soma às recomendações já existentes sobre exercício
Este estudo não substitui a recomendação já estabelecida de, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada a vigorosa, explicada em detalhe no artigo 150 Minutos Por Semana: A Dose Mínima de Exercício Que Salva Vidas — acrescenta-lhe uma dimensão prática a mais. Enquanto a recomendação de 150 minutos é medida em tempo e intensidade global de exercício estruturado, este estudo olha especificamente para os passos do dia a dia, medidos objetivamente por acelerómetro, e mostra que a forma como esses passos são distribuídos — concentrados num ritmo mais rápido, ou espalhados a um ritmo mais lento — também tem peso próprio no risco de mortalidade.
Este achado também se enquadra bem ao lado de outros marcadores de longevidade já cobertos no site, como o VO2max, que mede a capacidade cardiorrespiratória de forma mais direta mas exige um teste de esforço, e o treino de força após os 50, que atua por um mecanismo complementar, não sobreponível. A cadência de marcha tem a vantagem de ser mensurável no dia a dia, sem equipamento clínico — uma espécie de indicador aproximado da capacidade física real de alguém, medido em condições naturais.
Uma forma prática de estimar o seu ritmo
Sem um acelerómetro de investigação, é possível aproximar os 100 passos por minuto identificados no estudo através da chamada “prova da fala”: se consegue manter uma conversa mas já não consegue cantar confortavelmente enquanto caminha, está provavelmente numa intensidade moderada a vigorosa, próxima do ritmo associado a menor mortalidade neste estudo. Muitos relógios desportivos e aplicações de telemóvel com sensor de passos mostram também a cadência em tempo real durante uma caminhada, o que permite ter uma noção aproximada sem equipamento especializado.
Limitações a ter em conta
É um estudo observacional, não um ensaio clínico — não pode provar, por si só, que caminhar mais depressa prolonga a vida, apenas que as duas coisas estão associadas nos dados analisados. Os próprios investigadores reconhecem que não podem excluir por completo a causalidade inversa: pessoas já em pior estado de saúde, mesmo antes de terem um diagnóstico formal, tendem naturalmente a caminhar menos e mais devagar, o que pode inflacionar parte da associação observada. Os acelerómetros de pulso também podem sub-registar passos dados em atividades de baixo movimento do braço, como empurrar um carrinho de compras ou trabalhar de pé. E o que é um “ritmo rápido” varia muito com a idade, a condição física e eventuais limitações de mobilidade — o valor de referência do estudo (cerca de 100 passos por minuto) é uma média de uma população de meia-idade, não um alvo rígido igual para toda a gente.
Perguntas frequentes sobre passos, ritmo de marcha e mortalidade
Afinal, o que conta mais: o número de passos ou a velocidade a que caminho?
Os dois contam, mas de formas que se compensam uma à outra. O estudo mostra que dar poucos passos a um ritmo rápido pode reduzir o risco de morte de forma comparável a dar muitos passos a um ritmo mais lento. Não é preciso escolher — é preciso saber que, se não consegue aumentar o número de passos, acelerar o ritmo durante parte do dia é uma alternativa com valor real, não um substituto de segunda categoria.
O que é a ‘cadência de pico de 30 minutos’ mencionada no estudo?
É a velocidade média de passada durante a meia-hora mais ativa do dia de cada pessoa — não a média do dia inteiro, que seria dominada pelas muitas horas paradas ou a andar devagar. Um valor de referência associado a menor mortalidade nesta investigação foi de cerca de 100 passos por minuto durante esse período mais ativo, o equivalente a uma caminhada enérgica, não a uma corrida.
Isto substitui a recomendação de 150 minutos de exercício por semana?
Não — complementa-a. O artigo 150 Minutos Por Semana: A Dose Mínima de Exercício Que Salva Vidas explica a recomendação de referência para atividade aeróbica, medida em minutos e intensidade. Este novo estudo olha especificamente para os passos diários e para o ritmo a que são dados, medidos por acelerómetro de pulso, e mostra que há mais do que uma forma de atingir um efeito protetor semelhante — não que a recomendação de 150 minutos deixou de ser válida.
Como posso saber a que ritmo estou a caminhar sem um acelerómetro de investigação?
Uma forma prática de aproximar os 100 passos por minuto do estudo é caminhar a um ritmo em que ainda consegue falar mas já não consegue cantar confortavelmente — a chamada “prova da fala”, usada em recomendações de atividade física moderada a vigorosa. Muitos relógios e telemóveis com sensor de passos também mostram a cadência em tempo real durante uma caminhada, o que permite ter uma noção aproximada sem equipamento especializado.
O estudo prova que caminhar mais rápido prolonga a vida?
Não prova uma relação de causa e efeito — é um estudo observacional, e os próprios autores reconhecem que não podem excluir a possibilidade de causalidade inversa: pessoas já mais doentes, mesmo sem diagnóstico formal, tendem a caminhar mais devagar e menos, o que pode inflacionar a associação observada. É um argumento forte a favor de caminhar mais e mais depressa, não uma prova definitiva.
Fontes: Stamatakis E, et al., Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study, British Journal of Sports Medicine (setembro de 2026); University of Sydney, Charles Perkins Centre, comunicado de imprensa associado ao estudo.
Nota de saúde: Este artigo tem fins exclusivamente educativos e informativos. Não constitui aconselhamento médico, diagnóstico nem prescrição. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões relacionadas com a sua saúde. Para saber como investigamos e escrevemos os nossos conteúdos, consulte a nossa Política Editorial.
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