A prescrição mais associada à prevenção da diabetes tipo 2 é quase sempre a mesma: caminhar, correr, pedalar. O treino de força fica muitas vezes em segundo plano, associado antes à estética ou à força muscular do que ao controlo do açúcar no sangue. Um estudo publicado em junho de 2026 na revista JAMA Network Open, com quase 144 mil pessoas seguidas durante quase duas décadas, vem reforçar que esta divisão é artificial — e que o treino de resistência tem um papel próprio, mensurável e substancial na prevenção da diabetes tipo 2.
Este artigo explica o que o estudo encontrou, que tipo de evidência é esta e porque a consistência ao longo dos anos pesou mais do que a quantidade numa única semana.
O estudo: quase 144 mil pessoas, quase 20 anos de seguimento
A equipa, liderada por Zhang T. e colegas, analisou dados de três grandes estudos de coorte dos Estados Unidos: o Nurses’ Health Study (2002-2021), o Nurses’ Health Study II (2003-2021) e o Health Professionals Follow-up Study (1992-2021). No total, 143.715 participantes — idade média de 56 anos, 78,3% mulheres — reportaram regularmente, através de questionários, quanto tempo dedicavam a treino de resistência (musculação, exercícios com peso corporal, bandas elásticas), atividade aeróbica e tempo sentados a ver televisão.
Durante um seguimento médio de 19,2 anos, foram registados 10.038 casos novos de diabetes tipo 2. É esta grande dimensão de amostra e de tempo de seguimento que permite aos autores isolar, com razoável confiança estatística, o efeito específico do treino de resistência — distinguindo-o do efeito já bem estabelecido do exercício aeróbico.
Mais treino de resistência, menos risco — mas não de forma linear
Os resultados mostram uma relação dose-resposta clara. Comparado com não fazer nenhum treino de resistência, o risco ajustado de diabetes tipo 2 foi progressivamente mais baixo com mais tempo de treino: HR de 0,83 (IC 95%, 0,79-0,88) para menos de 30 minutos por semana, até HR de 0,73 (IC 95%, 0,66-0,81) para 2 ou mais horas por semana. Em termos simples, mesmo uma quantidade pequena de treino de resistência já esteve associada a um risco mais baixo, e esse benefício foi aumentando com mais tempo investido — sem que os autores tenham identificado um limite superior claro a partir do qual o benefício deixasse de crescer dentro do intervalo estudado.
Este padrão é consistente com o que já se sabe sobre o exercício aeróbico e a mortalidade, mas aqui aplicado especificamente ao treino de resistência e à diabetes — uma combinação com muito menos dados publicados até agora.
O que pesou mais: não foi uma semana, foi a década
O achado mais relevante do estudo não é sobre quanto treino fazer numa semana isolada, mas sobre manter esse hábito ao longo dos anos. Os participantes que mantiveram um nível elevado e consistente de treino de resistência (pelo menos 30 minutos por semana) durante a meia-idade tiveram 42% menos risco de diabetes tipo 2 do que aqueles que mantiveram esse nível consistentemente baixo (HR 0,58; IC 95%, 0,45-0,74).
Esta distinção importa porque muda a pergunta que vale a pena fazer. Não é “quanto treinei esta semana”, é “tenho mantido isto ao longo dos últimos anos”. O corpo parece responder mais à regularidade sustentada do que a picos pontuais de esforço — um achado que se alinha com o que já se sabe sobre a forma como o músculo esquelético regula a sua própria sensibilidade à insulina ao longo do tempo, e não apenas no imediato após uma sessão de treino.
O efeito combinado: treino de força, exercício aeróbico e menos televisão
O risco mais baixo de todos não veio do treino de resistência isolado. Os participantes que, ao mesmo tempo, faziam treino de resistência, cumpriam os níveis recomendados de atividade aeróbica e passavam pouco tempo sentados a ver televisão tiveram um risco de diabetes tipo 2 62% mais baixo do que quem não cumpria nenhum destes três critérios (HR 0,38; IC 95%, 0,34-0,42).
Este resultado é um argumento contra a ideia de que um tipo de exercício “compensa” ou torna dispensável o outro. O treino de resistência aumenta a massa muscular e a capacidade de captação de glucose pelos músculos; o exercício aeróbico melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem efeitos metabólicos próprios; o tempo sentado tem um efeito negativo independente, mesmo em quem faz exercício regularmente fora desse período. Os três fatores parecem somar-se, não substituir-se.
Porque o músculo é relevante para o açúcar no sangue
O tecido muscular é o maior depósito de glucose do corpo — absorve a maior parte da glucose que entra na circulação depois de uma refeição. Mais massa muscular e músculo metabolicamente mais ativo significam maior capacidade de retirar glucose do sangue e maior sensibilidade à insulina, a hormona que permite essa captação. É este mecanismo, já descrito em detalhe no artigo sobre sarcopenia — a perda de massa muscular relacionada com a idade —, que ajuda a explicar porque treinar os músculos tem um efeito direto e não apenas indireto (via perda de peso, por exemplo) na prevenção da diabetes.
O treino de resistência progressivo é também, como mostram estudos citados no artigo sobre o treino de força após os 50, uma das intervenções mais eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina, com efeitos em alguns estudos comparáveis aos de certos medicamentos antidiabéticos — embora, nesse caso, em ensaios de curta duração e não ao longo de quase 20 anos como neste novo estudo.
O que este tipo de estudo não consegue provar
É importante situar este estudo dentro do que ele é: uma análise observacional de dados recolhidos por questionário ao longo de décadas, não um ensaio clínico aleatorizado. Isto tem implicações diretas para a forma como os resultados devem ser lidos.
Primeiro, existe o risco de causalidade inversa parcial e de fatores de confusão não totalmente controlados: pessoas mais saudáveis, com mais energia e menos limitações físicas desde o início, podem ter maior tendência para manter treino de resistência ao longo da vida, independentemente do efeito direto do exercício. Os autores ajustaram a análise para múltiplos fatores (idade, índice de massa corporal, dieta, tabagismo, história familiar, entre outros), mas um estudo observacional nunca elimina por completo esta possibilidade.
Segundo, a população estudada — enfermeiras e outros profissionais de saúde dos Estados Unidos, maioritariamente mulheres e maioritariamente de etnia branca, com acesso estável a cuidados de saúde — não representa a diversidade da população geral, o que limita a extrapolação direta de números exatos (como o 42% ou o 62%) para outros contextos, incluindo Portugal. O que se mantém plausível, e consistente com mecanismos biológicos já bem estabelecidos, é a direção do efeito: mais músculo ativo, de forma sustentada, associa-se a melhor controlo da glucose.
Na prática: o que isto significa para quem não treina ainda
Para quem não faz atualmente nenhum treino de resistência, o dado mais tranquilizador deste estudo é que mesmo um volume modesto — menos de 30 minutos por semana — já esteve associado a um risco mais baixo do que nenhum treino. Não é preciso começar por duas horas semanais nem por um ginásio bem equipado: exercícios com o peso do próprio corpo, bandas elásticas ou um par de halteres em casa já contam como treino de resistência, desde que trabalhem os grandes grupos musculares contra alguma resistência.
O que o estudo sugere ter mais peso a longo prazo é a continuidade. Para quem já treina, a implicação prática é simples: manter esse hábito durante anos, e não apenas em surtos de motivação, parece ser onde está o maior benefício metabólico. Para quem tem fatores de risco de diabetes — pré-diabetes, excesso de peso, história familiar —, combinar treino de resistência com exercício aeróbico e reduzir o tempo sentado continua a ser a estratégia com mais evidência por detrás, e este estudo acrescenta mais um elemento de peso a essa recomendação.
Para o quadro completo sobre como identificar e reverter a resistência à insulina antes do diagnóstico de diabetes, ver o artigo-guia Resistência à Insulina: Como Identificar e Reverter Antes da Diabetes.
Perguntas frequentes sobre treino de força e diabetes tipo 2
Quanto treino de força é preciso para reduzir o risco de diabetes?
O estudo encontrou uma relação dose-resposta: mesmo menos de 30 minutos por semana já reduziu o risco face a não fazer nenhum treino de resistência, e o benefício foi maior em quem fazia 2 ou mais horas por semana. Mas o fator com mais peso não foi a quantidade numa única semana, foi a consistência ao longo dos anos — quem manteve pelo menos 30 minutos por semana de forma estável durante a meia-idade teve 42% menos risco do que quem manteve esse nível sempre baixo.
Treino de força substitui o exercício aeróbico para prevenir diabetes?
Não, e o estudo é claro sobre isso. O menor risco de todos — 62% mais baixo do que quem não cumpria nenhum critério — foi observado em quem combinava treino de resistência com os níveis recomendados de atividade aeróbica e pouco tempo sentado a ver televisão. Os dois tipos de exercício atuam por mecanismos diferentes e complementam-se, não se substituem.
Este estudo prova que o treino de força evita a diabetes?
Prova uma associação forte e consistente, não uma relação de causa e efeito no sentido experimental. É um estudo observacional, baseado em questionários preenchidos ao longo de quase duas décadas, e não um ensaio clínico aleatorizado. É possível que pessoas mais saudáveis desde o início tenham maior tendência para manter treino de resistência ao longo da vida, o que pode inflacionar parte do benefício observado. Ainda assim, o tamanho da amostra, a duração do seguimento e a consistência com o mecanismo biológico conhecido tornam esta associação uma das mais robustas já descritas para este tipo de exercício.
Os resultados aplicam-se a qualquer pessoa, incluindo em Portugal?
Os participantes do estudo foram enfermeiras e outros profissionais de saúde dos Estados Unidos, maioritariamente mulheres e maioritariamente de etnia branca — uma população com acesso a cuidados de saúde e um nível de escolaridade acima da média, o que pode limitar a extrapolação direta para outros grupos. O mecanismo biológico por trás do benefício, no entanto, não depende de nacionalidade nem de profissão, pelo que a recomendação prática de incluir treino de resistência na rotina semanal continua válida para a generalidade dos adultos.
Guia completo: este artigo faz parte do guia Resistência à Insulina: Como Identificar e Reverter Antes da Diabetes.
Fontes: Zhang T. et al., “Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes”, JAMA Network Open, 22 de junho de 2026, DOI 10.1001/jamanetworkopen.2026.19420 (análise do Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II e Health Professionals Follow-up Study, 143.715 participantes, seguimento médio de 19,2 anos); Harvard T.H. Chan School of Public Health, resumo do estudo, junho de 2026.
Nota de saúde: Este artigo tem fins exclusivamente educativos e informativos. Não constitui aconselhamento médico, diagnóstico nem prescrição. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões relacionadas com a sua saúde. Para saber como investigamos e escrevemos os nossos conteúdos, consulte a nossa Política Editorial.
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